Cứ mỗi phút kéo dài thêm trên máy chạy bộ thì thời gian hoạt động tình dục kéo dài thêm hai đến ba phút. Một nghiên cứu đã phân tích các mẫu tinh trùng của gần 43.000 người đàn ông từ khắp nơi trên thế giới cho thấy số lượng tinh trùng đã giảm hơn một nửa Diễn Đàn Độc Giả (220917) --- NÓNG! Toàn bộ Kharkiv đã được giải phóng, Nga "tháo chạy" bỏ lại cả đại đội xe tăng nguyên vẹn --- (Tác giả : The Saigon Post) Chính phủ Cụ Bảy đàn áp chính trị. ông Trump cùng Đồng minh và Công lý bị lu mờ ở Hoa thịnh đốn 1 Tiêu chí đánh giá diễn đàn điện công nghiệp tốt. 2 Top 5 diễn đàn điện công nghiệp tại Việt Nam. 2.1 Diễn đàn điện công nghiệp Webdien.com. 2.2 Diễn đàn điện công nghiệp webcongnghiep.com. 2.3 Diễn đàn điện công nghiệp Điện tử Việt Nam. 2.4 Diễn đàn điện công nghiệp Bạn tham gia các diễn đàn, nhóm chạy bộ và thấy mọi người nói chuyện và hay nhắc đến pace, … Đọc chi tiết Chạy trail là gì, khác gì với chạy road? Nếu bạn là một người đam mê, yêu thích chạy bộ hẳn bạn không xa lạ gì với chạy road. … Đọc chi tiết Mua Giá Treo Huy Chương ở đâu Đẹp Độc Chất Lượng thanhlydocuvanphong Member. Lệnh lưu và xóa cấu hình trên Cisco Router. Router#copy running-config startup-config. [Lưu cấu hình đang chạy vào NVRAM để sử dụng vào lần khởi động lại tiếp theo] Router#copy running-config tftp: [Sao chép cấu hình đang chạy vào máy chủ TFTP để sao lưu] Router#copy MyRun là chiếc máy chạy bộ dành cho phân khúc gia đình. Nó có thiết kế tối giản, bệ chạy rất xịn, động cơ tốc độ cao, nâng được dốc và sở hữu công nghệ thông minh từ Technogym. Dành cho bạn nào Trần Hoàng Long. - 21/8/22 - 6,873 lượt xem - 49 trả lời - trong: Sức khỏe Thử thách 1km với máy chạy bộ, ngày 16/4/2022 đến hết 19h00 4d5N. CÁC VẤN ĐỀ LƯU Ý CHUNG CHO CÁC GIÁO ÁN Đây là bài ví dụ của lịch đào tạo hoàn thành cự ly 42km. Giúp bạn dễ dàng hiểu được những từ viết tắt và các thuật ngữ áp dụng trong từng giáo án đào tạo. Để tập luyện theo giáo án hiệu quả, yêu cầu Tham gia tập luyện tối thiểu 0,5 năm và chạy bình quân 3-4 mỗi tuần. Mỗi tuần theo công thức 4C3N 4 ngày chạy, 3 ngày nghỉ. Số km tập luyện tối thiểu 20km/tuần và cao nhất 64km/tuần. Giải thích thuật ngữ trong giáo án Lưu ý Tùy cự ly trong giáo án, mà giây, phút, giờ, Km có thể thay đổi. Rest/Cross-Train XT – Nghỉ hoặc tập môn khác ở mức cường độ trung bình và không tạo ra tác động lên hệ cơ như yoga hoặc bơi. Tempo – Chạy khởi động khoảng km tùy cự ly giáo án. Sau đó chạy theo tốc độ và quãng đường đã nêu. Chạy thả lỏng khoảng km. Bài chạy Tempo là bài chạy ở mức nỗ lực 7 hoặc 8 trên thang nỗ lực tối đa 10. Runner chỉ có thể nói một vài từ rời rạc trong khi chạy. Bài chạy giúp cơ thể học cách duy trì tốc độ chạy trên quãng đường đã định. Easy – Runner nên tập các bài chạy nhẹ easy ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy HM khoảng 20-40 giây/km tốc độ HM của bài này là 540 phút/km. Long run/ Long slow distance run LSD – Đây là bài chạy dài, chậm giúp Runner luyện sức bền. Runner nên chạy ở tốc độ chạy nhẹ và vừa chạy có thể vừa nói chuyện với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không cảm giác hụt hơi. Tập trung hoàn thành bài tập. Mile repeats – Sau khi khởi động khoảng 1,5 km, chạy km ở tốc độ đã cho, sau đó chạy thả lỏng phục hồi khoảng 800m. Lặp lại theo giáo án. Chạy nhẹ 1,5km để thả lỏng vào cuối bài. HMP tốc độ chạy bán marathon – Đây là tốc độ Runner xác định phải duy trì khi chạy giải. Chạy khởi động 1,5 km và chạy thả lỏng 1,5 km vào cuối bài. TIME TRIAL Chạy thử cự ly 1 km giúp chúng ta theo dõi cơ thể và đưa ra mục tiêu chạy phù hợp. Chọn quãng đường dài 1km, khởi động 10 phút, tính giờ chạy trong 1km đó trong khi chạy với vận tốc tối đa đảm bảo vẫn hoàn thành 1 km. Ghi lại thời gian hoàn thành, thả lỏng 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ. Kết quả chạy thử này sẽ phản ánh mức độ tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện thời gian rút ngắn dần. STRIDE bước dài Việc bổ sung stride vào các bài chạy nhẹ giúp kích hoạt những sợi cơ chạy nhanh, cải thiện khả năng điều phối và guồng chân và chuẩn bị để cơ thể thích ứng với tốc độ khi chạy giải. Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, tăng dần tốc độ chạy trong khoảng 100m cho tới khi đạt mức 90% sức chạy tối đa của cơ thể. Giữ nguyên cường độ này trong 5 giây, sau đó giảm dần tốc độ. Đi bộ thả lỏng để cơ thể hồi phục sau mỗi stride. Không cần phải tính chính xác khoảng cách chạy stride. CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ ĐÚNG CÁCH Lý do tập bổ trợ Giúp các runner duy trì dáng chạy và tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Từ các nhóm cơ bổ trợ, sẽ giúp chúng ta giảm số giờ và tăng thành tích giải chạy. ĐẠP XE Lợi ích Tập phần cơ bụng dưới bằng bài tập động mô phỏng động tác chạy. Cách tập tại nhà Nằm ngửa. Thu đầu gối và nâng chân phải sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Nâng chân trái khỏi mặt đất vài cm. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây sau đó đổi chân. Tập tuần tự hai chân trong khoảng 30-60 giây. Luyện tập Plank nâng cao Lợi ích Tập luyện các nhóm cơ thân trên giúp duy trì xương chậu ở tư thế tự nhiên, tập luyện cơ hông. Cách thực hiện Bắt đầu bằng tư thế plank, giữ đầu và chân thẳng hàng. Hóp bụng và nâng chân trái và tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, co cơ hông, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và tập lần lượt từng bên trong khoảng 30-60 giây. Luyện Tập Ngược Kết Hợp Nâng Chân Lợi ích Tập luyện cơ dọc sống lưng giúp giữ lưng thẳng và cơ hông. Cách thực hiện Nằm ngửa, lấy khuỷu tay và gót nâng cơ thể. Nâng chân phải. Giữ nguyên tư thế này vài giây. Nâng cao hông, đổi chân. Tập luân phiên hai chân trong 30-60 giây. Marching Bridge Lợi ích Luyện hông để giữ xương chậu ổn định khi chạy, kích hoạt cơ hông. Cách thực hiện Nằm ngửa, đặt bàn chân phải trên sàn, duỗi thẳng chân trái. Nâng hông và chân trái. Giữ tư thế này trong 2 giây. Sau đó đổi chân trong khi hông chưa chạm đất. Tập tuần tự từng bên trong 30-60 giây. Luyện Tập Sườn Kết Hợp Nâng Chân Lý do tập Tập cơ liên sườn để giữ xương sống thẳng trong khi chạy. Cách thực hiện Bắt đầu bằng tư thế plank sườn, giữ đầu, chân thẳng hàng. Nâng và hạ chân nằm trên trong 15-30 giây. Sau đó đổi bên, tập tương tự với chân còn lại trong 15-30 giây. Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu chạy bộ, khi áp dụng các giáo án 5k, 10k, 21k, 42k của 75marathons. HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Chạy bộ và cảm nhận những điều tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn đó có thể là 1 cung đường mới. Một sớm ban mai tinh khiết, tiếng chim hót. Những cơn gió mát sớm hè. Những góc phố quen thuộc,... hoặc đơn giản là chạy thả lỏng. Hãy chạy đơn giản, chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay dáng chạy/form chạy hoặc những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện đường chạy sạch, an toàn hãy chạy trên cỏ hoặc những đoạn đường mềm phẳng bạn nhé. Chạy bộ vốn là một môn thể thao dễ thực hiện, dễ tập luyện và có thể tự tập luyện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Bạn không cần phải quá khoẻ, hoặc có năng khiếu đặc biệt gì đó để có thể hoàn thành cự ly 21km Half Marathon hoặc 42km Full Marathon hoặc thậm chí là Ultra Marathon mình chưa thử/tại thời điểm update đã hoàn thành. Nếu bạn đã từng chạy được ít nhất 60phút và tập luyện khoảng trên 2 tiếng một tuần có rất nhiều cách để bạn có thể nâng quãng đường của mình lên từ 5K 5km,10K 10 km lên thành 21K Half Marathon hoặc 42K Full Marathon miễn là bạn có đủ thời gian tập luyện và cam kết sẽ thực hiện nó đúng cách. 1. CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY XA HƠN, LÂU HƠNMình đã từng giúp khá nhiều người vượt qua mốc 5K,10K, HM và thậm chí là FM hay Ultra Marathon chỉ với duy nhất 1 lời khuyên Sau khi xem tracklog của họ là "Hãy chạy chậm lại để chạy được Xa hơn, và Lâu hơn". Điều này có nghĩa là nếu bạn giống như cậu bạn của tôi, cho rằng chạy bộ chính là “Chạy nhanh hết sức có thể trong 100m rồi vì mệt quá mà đi bộ hay ngồi/nằm thở luôn” thì đó chính là sai lầm lớn nhất. Vì thế cậu bạn của tôi chỉ chạy được 1km là nghỉ hoặc chỉ chạy được tầm hơn 3km 1 chút. Sau đó cũng chính cậu bạn ấy đã thử chạy chậm lại và chạm mốc 8km, 10km rồi Half Marathon km chỉ đơn giản bằng cách chạy chậm lại ở Pace 8 và dễ dàng hoàn thành các mục tiêu cao hơn sau hai loại năng lượng chính giúp chúng ta vận động mỗi ngay đó là Carbohydrate Carbs/Tinh bột lưu dưới dạng Glusco trong máu, cơ và gan và Fat mỡ. Trong khi cơ thể chỉ lưu trữ được tối đa một lượng Carbs giới hạn nếu thừa sẽ được chuyển hoá và lưu trữ thành mỡ cho phép bạn vận động trong tối đa 1 tiếng hoặc 2 tiếng, thì cơ thể chúng ta luôn luôn có một năng lượng gần như vô hạn cho phép chúng ta đủ sức chạy ở tốc độ Marathon liên tục trong 100 giờ đó là Chất béo. Nhưng để cơ thể có thể chuyển hoá Chất béo thành năng lượng thì chúng ta cần chạy chậm vì Chất béo + ô xy + 1 chút carbs mới giúp tạo thành năng lượng để chúng ta chạy hoặc vận động nhẹ nhàng được. Nếu bạn chạy quá nhanh cơ thể sẽ đốt hết chỗ Carbs dự trữ và bạn sẽ rơi vào trạng thái đụng tường. Vì thế Chạy bộ đường dài hạy chạy Ultra cần sử dụng một loại năng lượng khác gần như vô tận đó là Chất béo FAT. Vì thế việc Tập luyện Chạy bộ đường dài hay chạy Ultra chỉ đơn giản là Huấn luyện cho cơ thể quen với việc sử dụng Fat/mỡ làm năng lượng. Mà để cho cơ thể quen với việc đốt mỡ này thì bạn chỉ có cách chạy chậm thật nhiều thì cơ thể mới có thể chuyển hoá nhiều mỡ hơn thành năng lượng để giúp bạn chạy bộ lâu hơn và xa hơn và qua đó chạy nhanh hơn. 2. ĐỪNG CHẠY QUÁ NHANH, ĐỪNG CHẠY QUÁ NHIỀUVới những người mới tập chạy, khi phát hiện ra niềm vui và hạnh phúc của chạy bộ, họ đã chạy quá nhiều. Họ chạy mỗi ngày không nghỉ từ tuần này qua tuần khác, và chạy quá nhanh để rồi sau đó họ đều dính chấn bạn chạy bộ cơ thể tiết ra chất Endorphin hoặc một loại chất kích thích thần kinh khác, nó khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Trong những ngày vì bận, vì lý do khách quan nào đó bạn không thể chạy được nữa bạn luôn luôn cảm thấy bứt rứt chân tay. Hãy để cho cơ thể thời gian để làm quen với việc chạy bộ, việc chạy bộ dù là nhẹ nhàng nhất cũng là một hoạt động nặng đối với cơ thể chúng ta. Vì thế hãy nghỉ ít nhất từ 1 đến 2 ngày/1 tuần để phục hồi. Cơ chế tiến bộ trong thể thao nói chung luôn luôn là Tạo sức ép lên cơ bắp/cơ thể, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, và qua đó thích nghi với loại vận động đó và kết quả chính là sự tiến bộ của luôn nhớ rằng, Nghỉ Ngơi cũng là cách tập luyện để cơ thể tiến bộ. 3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO TẬP SỨC MẠNH, TẬP ÉP DẺORất nhiều những người chạy chuyên nghiệp, bán chuyên hoặc chạy đường dài, chạy Ultra tốt đều tập bổ trợ chéo, tập core/strength và cả thân trên nữa. Lý do thì có rất nhiều, nhưng chúng ta đều biết rằng việc chạy bộ quá nhiều sẽ không dẫn tới tiến bộ mà có thể dẫn tới chấn thương, nghỉ chạy và làm chậm lại sự tiến bộ của tập core/strength bổ trợ chéo vào những ngày chạy nhẹ hoặc không chạy giúp bạn giữ được cơ thể vẫn vận động nhưng là nhóm cơ gân khác không phải nhóm cơ gân chạy bộ vì thế giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà không gây ra thêm áp lực cho những phần cơ gân chạy bộ dẫn tới chấn thương vì chạy quá với những người chạy bộ đường dài, như Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon việc tập bổ trợ chéo và core/strength giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi, tăng ngưỡng mệt mỏi, và giúp chúng ta chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn và tiến bộ vững chắc không bị chấn thương. 4. DINH DƯỠNG CHO NHỮNG BUỔI CHẠY DÀIHãy chú ý đến vấn đề ăn trước khi chạy, thậm chí vào ngày hoặc tối hôm trước. Cá nhân tôi thường ăn nhiều một chút ví dụ 2 bát cơm và nhiều hoa quả hơn vào tối hôm trước buổi chạy dài. Trước khi chạy dài tôi thường ăn nhẹ bằng một quả chuối, một miếng bánh mì gối đen hoặc 2 miếng. Hãy chuẩn bị đồ uống thể thao ưa thích của bạn, năng lượng, nước, chuối nếu đó là một buổi chạy dài khó khăn và có thể vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Đừng ngại phiền khi mang theo đai lưng, vest để mang thêm được đồ ăn, nước uống. Bạn không thể chạy mà không có năng lượng hoặc nước uống khi chạy trong vòng 15-90 phút là thời điểm cơ thể có thể nhanh chóng nạp năng lượng để phục hồi nhanh gấp 3 lần bình thường. Vì thế hãy uống nốt chỗ nước thể thao còn sót lại, ăn hoa quả chuối và ăn sáng thật đầy đủ ăn tối nếu bạn chạy tối ngay sau buổi chạy dài càng sớm càng tốt bạn nhé. 5. TRANG BỊ CẦN THIẾT DÀNH CHO CHẠY ĐƯỜNG DÀI- Giầy chạy nếu bạn thích chạy chân trần hãy tìm những cung đường, đoạn đường sạch sẽ và đủ an toàn như đường pitch trong sân vận động. Còn lại hãy trang bị cho mình một đôi giày chạy phù hợp với khả năng tài chính và sở thích của bạn nhé. Không nhất thiết phải là 1 thương hiệu nổi tiếng nhưng cần chọn giầy Running thay vì giầy Training hay giầy của môn thể thao khác bạn nhé nếu muốn tiết kiệm Altra, Skecher, Dowin, Decathlon là những lựa chọn hàng đầu. Nếu muốn đẹp, và không quan tâm đến tiền thì Asics, Nike, Adidas, Hoka, ION, Salomon. Một vài cái tên cụ thể nếu bạn quan tâm Nike Pegasus 37, Addidas Boston 8, Addidas UltraBoots,Asic Nimbus 22, Hoka One One Clifton 6,..- Thiết bị đo quãng đường như điện thoại hoặc đồng hồ có GPS Điện thoại với App chạy bộ Nike + Running Club, Strava sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, tốc độ chạy Pace để bạn có cơ hội sống ảo và xem và biết được sự tiến bộ của bạn. Nếu muốn bài bản hơn hãy sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao Polar, Tomtom, Suunto, Garmin,..- Quần áo chạy bộ Mùa hè thoáng mát, mùa đông đủ ấm thêm áo khoác gió. Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro- Nước và năng lượng là yếu tố quan trọng để bạn hoàn thành một buổi chạy dài. Vì thế hãy mang theo Đai nước hoặc vest nước thể thao nếu chạy dài quá nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro. UD, Salomon, Naked,.. - Năng lượng Fitness bar, kẹo lạc, socola, nho khô, GEL,..Lưu ý chạy bộ mùa đông cần thêm áo khoác gió, găng tay, hay khăn đa năng để chống lạnh, chạy mùa hè cần mũ hay kính thể thao chống nắng. 6. CHẠY DÀI ĐƯỜNG ROAD ROAD RUNNING KHÁC HẲN VỚI TRAIL RUNINGCó rất nhiều người thích chạy Trail hơn hẳn chạy Road. Họ ghét việc phải chạy trên đường, họ thích chạy hoà mình với thiên nhiên, rừng núi, đối mặt với khó khăn, dễ hoàn thành hơn và chạy Trail có nhiều ảnh đẹp hơn chạy road. Về cơ bản thì 2 cách chạy này cần 2 nhóm cơ hoàn toàn khác nhau, chạy Trail yêu cầu nhiều nhóm cơ khác nhau hơn và việc bạn thường xuyên phải đi bộ, leo núi hoặc chạy lên xuống dốc cũng khác hẳn việc chạy trên đường Road. Tuy nhiên nếu muốn hoàn thành một cự ly Trail dễ hơn Road rất nhiều khi bạn có thể chạy 21km Trail trong 9-10 tiếng, 42km trong 13-16 tiếng. Vì thế nếu yêu thiên nhiên và muốn hoàn thành một cự ly nào đó Trail là một lựa chọn tốt hơn so với road ví dụ COT của 1 giải road- 21km 330 tiếng tới 4 tiếng-42km giờ cho tới 7 giờ. 7. CHẠY DÀI TRONG GIẢI NHƯ THẾ NÀO Như phần 1 tôi có nói chạy chậm lại để chạy xa hơn, nhưng chạy giải như thế nào cũng là câu hỏi mà nhiều người mới chạy hay chạy bộ vài năm rồi cũng không biết. Sau đây là vùng nhịp tim được khuyến cáo theo từng cự ly chạy- Cự ly 5K,10K chạy nhanh hết sức có thể. Vùng nhịp tim Zone 4 hoặc Zone 5- Cự ly 21km/HM vùng nhịp tim Zone 4. Zone 5 chỉ 1-2km cuối. Nếu chạy zone 5 ngay từ đầu khả năng cao là chỉ 10km bạn sẽ kiệt sức và lê Cự ly 42km Chạy vùng Zone 3, và Zone 4, Zone 5 khoảng 200m-300m cuối. Đây là cự ly đau thương mà rất nhiều người mới tập chạy đường dài dính phải, thường có những người chạy Half Marathon rất tốt những không chạy FM tốt vì họ chạy quá nhanh lúc đầu zone 4,5 và chỉ sau 24,25 hoặc 28,29 km họ sẽ bị đụng tường và lê lết suốt quãng đường còn lại. Vì thế hãy chạy chậm lúc đầu, và giữ nhịp tim ở mức zone 3, bạn không thể nào chạy cả 42km ở mức Zone 4 và Zone 5 Cự ly Ultra Marathon 55km,70km,100km Zone 1 và Zone 2. Bạn không thể nào chạy nhanh như chạy Marathon cho cự ly Ultra Marathon được vì thế chỉ có thể chạy Zone 2 là lựa chọn tốt nhất mình không đề cập đến những bạn chọn đi bộ về đích. Nếu muốn nâng thành tích chạy Ultra trail hãy nâng mức pace mà bạn chạy được ở zone trên địa hình tương tự địa hình race trail hoặc road.Để biết chính xác vùng nhịp tim bạn cần phải thiết lập nhịp tim đúng. 8. PHỤC HỒI VÀ CHẤN THƯƠNGNếu bị chấn thương hoặc bị dấu hiệu bất thường nào đó trên cơ thể, hãy lưu ý và cẩn thận với những dấu hiệu đó và tìm phương án xử lý nó. Ví dụ rất nhiều người hỏi mình họ bị đau gối, đau gân cơ trong 2-3km đầu nhưng sau đó lại thấy ổn với những km sau. Đó gần như là dấu hiệu ban đầu của việc quá tải, chấn thương, tuy nhiên khi bạn chạy được 2-3km cơ thể tiết ra chất Endorphin khiến cho bạn cảm thấy hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc lý do nhiều người nghiện chạy là ở đây. Vì thế hãy tìm hiểu xem bạn bị chấn thương ở mức độ nào có nặng hay không, những vấn đề sau chạy cũng cần lưu ý nếu cảm thấy đau gối khi di chuyển Đi bộ, đầu gối lỏng, hay đau bất thường hãy đi khám bác sĩ thể thao và tìm kiếm giải pháp nghỉ ngơi + phục viết tắt của Rest, Ice, Compression bó, và Elevation nâng cao bộ phận bị chấn thương là phương pháp truyền thống và hiệu quả nhất để hạn chế và phục hồi nhanh sau khi tập luyện và giúp nhanh lành chấn Sau mỗi buổi chạy dài, tập nặng hãy ngâm chân nước đá. Đây là cách phục hồi tốt Chườm đá vào bộ phận cơ thể bị đau, quá tải hoặc có vấn đề nhẹ có thể giúp giảm sưng tấy, phục hồi nhanh hơn. 9. CHẠY NGAY THÔIHãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Chạy bộ giúp bạn quên đi những mệt mỏi, muộn phiền hay áp lực mà cuộc sống đang áp đặt lên bạn. Hãy Chạy đơn giản nhất có thể và cảm nhận những điều Tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn. My Long run story1/11/2020 LongBien Marathon 2020 cự ly 42km 3303624/11/2019 HaLong Bay Heritage Marathon 2019 cự ly 42km 4581021/10/2018 HIHM 2018 42km 525461/4/2018 Chạy Marathon 42km đầu tiên 5010330/12/2017 2 tháng sau chạy 30km pace 748. Từ km 26 đến km 30 chủ yếu Run +Walk29/10/2017 Chạy km pace 601 Link Running Group “Bạn nghĩ mình biết chạy, nhưng bạn sẽ nhận ra mình chưa từng biết chạy đúng cách nếu đến với chúng tôi” – một câu khẩu hiệu đầy tính thách thức được đưa ra bởi những người yêu mến chạy bộ, phong trào thể thao cũ mà mới ở vậy là bởi chạy bộ vốn luôn được xem như một phương pháp tập luyện cơ bản nhất trong các môn thể thao. Cứ hễ ra công viên hoặc một tuyến đường dọc bờ kênh vào các buổi sáng, chiều là có thể thấy hàng trăm người dân đến chạy bộ tại những nơi đây. Nhưng hình ảnh đó được thay đổi dần theo một hướng đặc biệt hơn thời gian gần đây ở hội chạy mới… sungTại công viên Gia Định, sân bóng đá Hoa Lư hoặc khu phố đi bộ Nguyễn Huệ thường xuyên có những đám đông bạn trẻ chạy bộ cùng nhau lúc 6g30 chiều. Vừa chạy, các bạn trẻ này vừa nói cười rôm rả và hình ảnh ấn tượng nhất đập vào mắt người đi đường là những bộ đồng phục đỏ chói in chữ “SRC”. Hỏi ra thì biết đó là từ viết tắt của chữ “Sunday Running Club” CLB chạy bộ ngày chủ nhật. Có tên vậy nhưng hội không chỉ tập luyện vào mỗi chủ nhật mà có lịch tập 3 ngày/ Đào Trung Thành 45 tuổi, một trong những người gầy dựng nên hội SRC, cho biết ý tưởng lập hội chạy bộ xuất phát từ việc tập thể dục giảm cân. Ông Thành nói “Trước đây tôi cũng từng chơi nhiều môn thể thao như quần vợt, cầu lông với mục đích giảm cân và duy trì sức khỏe để có thể làm việc minh mẫn. Nhưng rồi chạy bộ vẫn là môn hiệu quả nhất, tiết kiệm thời gian nhất. Chỉ có một cái khó là chạy bộ thường tập luyện một mình, dễ nhàm chán dẫn đến bỏ cuộc. Thế là tôi rủ một vài người bạn chạy bộ cùng”.SRC – một trong những hội chạy bộ đầu tiên ở VN – ra đời từ đó, cách đây gần ba năm. Ban đầu hội chỉ có 10 – 20 thành viên, nhưng chỉ sau hai năm số lượng thành viên đăng ký tham gia hội tăng đến mức đáng nể khoảng người trên khắp cả nước, trong đó có khoảng 100 thành viên ở tập luyện cùng nhau vào mỗi buổi chiều tối thứ tư, thứ sáu và sáng chủ nhật hằng tuần. Không chỉ có SRC, nhiều hội chạy bộ khác ở cũng bắt đầu được hình thành như VietRunners, Run Club. Địa điểm tập luyện thường thấy của các hội này là sân bóng đá Hoa Lư, công viên Gia Định, phố đi bộ Nguyễn Huệ và những tuyến đường dọc quận 2, 4, 7…Anh Bùi Đức Toàn – một thành viên hội VietRunners có thân hình hơi “quá khổ”, nặng đến 90kg – cho biết anh đã giảm được 11kg kể từ ngày tham gia hội. Anh Toàn nói “Chạy bộ chung với nhóm có rất nhiều cái lợi. Đầu tiên là bản thân có một động lực vươn lên, phải nỗ lực theo chân mọi người. Vừa chạy vừa có người trò chuyện, giúp đỡ lẫn nhau cũng tăng phần khí thế. Nếu tỏ ra lười biếng cũng bị mọi người chọc quê. Chẳng hạn như tôi được mọi người đặt cho nickname “Gấu” trong hội vì thân hình quá khổ”.Giấc mơ vào nhóm “1% của thế giới”Thành lập muộn hơn và cũng ít thành viên hơn hội SRC nhưng hội VietRunners lại có nhiều hoạt động thú vị, trẻ trung dành cho các thành viên. Điển hình như cứ mỗi khi tới sinh nhật mỗi thành viên kỳ cựu trong nhóm, những người còn lại phải chạy bộ đúng một quãng đường có số kilômet đúng bằng số… tuổi người đó trong ngày xem như một món quà. Anh Toàn nói vui “Oải nhất là mỗi khi đến sinh nhật của các thành viên lớn tuổi, rất khó để tặng quà”.Tính chân thật của “món quà” cũng rất rõ ràng các thành viên gia nhập hội đều phải cài đặt một phần mềm chuyên sử dụng cho dân chạy bộ trên smartphone có rất nhiều loại phần mềm chuyên dụng như vậy. Kết quả chạy bao nhiêu, trong thời gian bao lâu được lưu giữ trên máy và không thể “mạo nhận” được. Nhờ cách này mà các thành viên thường xuyên đem kết quả chạy bộ ra như một cách thách thức lẫn nhau, tạo thêm tính cạnh tranh. Anh Minh Khôi, một thành viên kỳ cựu của nhóm, cho biết mức chạy hiện tại của anh vào khoảng 80 km/tuần và đang phấn đấu đạt mốc 90 km/ điều hấp dẫn các bạn trẻ nhất khi tham gia những hội chạy bộ chính là những chuyến chạy marathon được tổ chức 1-2 tháng/lần. Anh Trần Quốc Hoàng 35 tuổi, hội trưởng hội VietRunners, cho biết cách đây không lâu hội vừa tổ chức một chuyến chạy xuyên rừng tại chiến khu Đ, Đồng Nai. Độ dài của đường chạy là 42km, bằng đúng với độ dài của đường đua marathon. Trước đó, hội cũng từng tổ chức nhiều chuyến marathon với lộ trình cầu Mỹ Thuận – Cần Thơ hoặc phà Bình Khánh – Cần Thạnh… Tất cả đều để phục vụ một khao khát chung của những người đam mê chạy bộ chinh phục chặng đường marathon – điều mà thống kê trên toàn thế giới cho biết chỉ có 1% dân số làm nhiên chinh phục được hành trình này không hề là chuyện dễ dàng, các thành viên trong hội đã phải tập luyện cũng như nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước đó. Anh Hoàng cho biết bản thân anh từng nhiều lần chạy qua các lộ trình 10km, 20km rồi mới dám tính đến việc chạy marathon. Bằng kinh nghiệm tập luyện, quá trình mày mò tìm hiểu về vấn đề y học, sức khỏe thể thao nhiều năm trời, anh Hoàng tìm đến một số bác sĩ chuyên về xương khớp, tim mạch danh tiếng trong để được tư vấn thêm, từ đó truyền tải những thông tin hữu ích về sức khỏe thể thao đến các thành viên trong hội. Những thông tin này được chia sẻ trên các trang Facebook, website chính thức của với cách làm chuyên nghiệp tương tự, các hội chạy bộ khác tổ chức nên những sự kiện chạy bộ đường dài rất hấp dẫn và mang tính thử thách cao dành cho các thành viên. Đầu tháng 8 này, hội SRC đang lên kế hoạch tổ chức một cuộc chạy marathon địa hình quanh khu vực hồ đá ở Linh Trung quận Thủ Đức. Ông Hồ Việt Phước – 43 tuổi, một thành viên trong hội SRC – nói “Cách đây mấy năm, người tôi còn thuộc dạng béo phì. Nhưng bây giờ tôi lại đủ sức chạy vài chục cây số một lúc và đang hướng đến việc chinh phục một chặng đường marathon 42km địa hình – điều chẳng phải bạn trẻ nào cũng làm được”.Cũng từng chơi nhiều môn thể thao nhưng anh Trần Quốc Hoàng quyết định chọn marathon làm môn thể thao chính. Anh giải thích “So với bóng đá hay những môn đối kháng khác, chạy bộ có vẻ nhàm chán. Nhưng điểm thú vị của nó là bạn có thể đặt ra mục tiêu rõ ràng cho mình và vượt qua. Mỗi khi đạt đến một cột mốc 10km, 20km hay 30km, bạn sẽ cảm thấy sung sướng với những gì mình đã nỗ lực”.Việc đăng ký tham gia các hội chạy bộ rất dễ dàng khi mỗi hội đều có trang Facebook sinh hoạt riêng mang tên của hội như Sunday Running Club hoặc VietRunners & Friends và các website như VietRunners.Cẩn thận khi chạy marathonChạy bộ, cùng với đi bộ, đạp xe được xem là một trong những hình thức tập luyện cardio cải thiện tim mạch tốt nhất. Nhưng marathon thì khác. Vì đặc tính đường quá dài 42km, người chạy marathon sẽ đối mặt nhiều nguy cơ như bị xóc hông do uống quá nhiều nước, chịu đựng thời tiết khắc nghiệt, địa hình xấu… Đó đều là những yếu tố nguy hiểm cho tim mạch. Nhà báo chuyên về y tế Michelle Roberts của Hãng tin BBC Anh đưa ra lời khuyên những người có dấu hiệu mắc bệnh tim muốn chạy marathon cần phải lên kế hoạch thật kỹ lưỡng, trong đó bao gồm việc dinh dưỡng, tư thế chạy thích hợp… và phải tập luyện cả năm trời cho một cuộc chạy đường ĐĂNG – HOÀI DƯ 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 355 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 252 chiều GIAI ĐOẠN XÂY DỰNG NỀN TẢNG CHẠY BỘ!Bài viết của Green Viet Marathoner Khi tìm hiểu về các giáo án Tập chạy Marathon, có rất nhiều quan điểm và tư tưởng khác nhau, nhưng ở trong các phương pháp và giáo án ấy ta thường thấy chúng nó có các điểm tương đối giống nhau. Phần lớn các phương pháp tập chạy Marathon hoặc Half Marathon đều có 1 giai đoạn tương đối giống nhau gọi là Giai đoạn Xây dựng nền tảng Chạy bộ BASE PHASE. Trong giai đoạn này phần lớn thời gian của chúng ta sẽ là chạy bộ thả lỏng Easy run hay chạy bộ phục hồi Recovery run ở tốc độ vừa phải và rất ít những bài tập chạy tốc độ. Nếu có nó chỉ đơn giản là kết hợp các bài Recovery run và Easy run với các bài Strides 100m hoặc chỉ khoảng 2 tuần/1 lần chạy Tempo/LT khoảng 6km cho tới giai đoạn xây dựng nền tảng chạy bộ chúng ta thường xuyên chạy nhưng bài tập chạy có tốc độ vừa phải vừa để tích luỹ, xây dựng nền tảng cho các giai đoạn tiếp theo trong quá trình tập luyện về sau. Trong giai đoạn này bạn có thể Tập chạy tuỳ theo sức của mình. Đó có thể là những bài chạy bộ tầm 20-30 phút nếu bạn là người mới Tập chạy hoặc 30-45 phút nếu bạn đang tập luyện cho Half Marathon hoặc là từ 45 phút cho tới 90 phút hoặc 120 phút nếu bạn là những người tập chạy Marahton, Ultra Marathon hoặc có nhiều kinh nghiệm Tập chạy trước đó. Bạn có thể Tập BASE khi bắt đầu tập trở lại cho một mùa training mới, Ví dụ sau đợt rét đậm, rét hại gần đây của Hà Nội hoặc khi bạn mới bị ốm, bị chấn thương, blue và muốn tập chạy trở lại. Phần lớn các giáo án tập chạy đều khuyên là bạn nên dành ra khoảng 3 tuần cho tới 8 tuần. Tuy nhiên thực tế thì Bạn có thể chạy Base bất cứ khi nào- Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ. Nên tập 4-8 Khi bạn muốn cầy dặm Miles, hoặc tập chạy theo nhịp tim. Chạy BASE giúp bạn tạo nền tảng vững chắc trước khi tập theo Plan, theo Nhịp Tim, hay theo Khi bạn vừa kết thúc Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon. Bạn không muốn nghỉ ngơi quá Khi bạn bị đau nhẹ, không thể chạy nhanh, những vẫn có thể chạy chậm Khi bạn chuẩn bị, muốn tập Half Marathon hoặc Full Marathon mà Kế hoạch tập luyện chỉ bắt đầu khoảng 14 tuần đến 16 tuần tính cho tới Race Day. Như vậy trong thời gian chờ Kế hoạch tập luyện bắt đầu, bạn có thể tập chạy BASE Còn cách chạy Base khác tương tự mà mình cũng được Guide là tuần chạy 5 ngày mỗi ngày 90 phút. Chạy không quan tâm đến Pace, số KM và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được. Sau đây là một số ví dụ cụ thể về cách thức xây dựng nền tảng Chạy bộ phù hợp với mọi người, rất đơn giản như sau1. Chạy 1 tuần 3 ngàyVí dụ chạy thứ 3, thứ 5 và Chủ nhật - Trong tuần thứ 3 và thứ 5 Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại, không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường. - Chạy dài Long Run vào Chủ nhật từ 45 phút cho tới 150 phút tiếng tuỳ khả năng hiện tại Đề xuất tối thiểu 60 phút không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường dụ + chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc+ chủ nhật chạy dài 150 phút giờ+ Nâng cao Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần. 2. Chạy 1 tuần 5 ngày Ví dụ chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật- Chạy trong tuần thứ 3,4,5, và thứ 7 Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại, không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường. Bạn có thể nâng cao bằng cách+ Tăng thời gian mỗi buổi Chạy thả lỏng lên 65-95 phút; hoặc+ Chạy 2 lần 1 ngày mỗi lần 45 phút hoặc 60 phút+ Chạy thêm Strides 4-6 lần vào thứ 3 hoặc thứ 5 sau bài chạy thả lỏng - Chạy dài Long Run vào Chủ nhật từ 45 phút cho tới 150 phút tiếng tuỳ khả năng hiện tại Đề xuất tối thiểu 60 phút không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường dụ + chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc+ chủ nhật chạy dài 150 phút giờ+ Nâng cao Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần. 3. Nghỉ ngơi cũng là tập luyện nghỉ chạy tối thiểu 1 ngày trong 1 buổi nghỉ hoàn toàn- 1 buổi Active Rest đạp xe, bơi hoặc tập cross train môn gì dụ nghỉ thứ 2, thứ 6. Thứ 2 nghỉ hoàn toàn. Thứ 6 nghỉ nhưng tập thêm bổ trợ chéo Active Rest TẬP CHẠY BASE KHÁC GÌ SO VỚI TẬP MAFMAF là một phương pháp tập hoàn chỉnh trong đó chỉ những người chạy có kinh nghiệm mới nên tập vì- Phải chạy theo nhịp tim với ngưỡng MAF là 180- số tuổi ví dụ 140 bpm.- Số km đòi hỏi trong tuần phải tầm 100km trở lên mới có tác dụng thật sự nếu bạn chạy ít hơn và chậm hơn thì không đủ gây áp lực nên cơ thể để tiến bộ- Trong khi tập base thì ngược lại, bạn có thể vừa kết hợp những bài chạy chậm thêm vài bài strides hoặc 2 tuần 1 lần intervals,tempo hay có 1 bài chạy nhanh trong 2,3 tuần. This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons

diễn đàn chạy bộ